Lo Sport al Femminile

Quando si parla di sport si intende principalmente lo sport dal lato maschile. Quella dello sport è una cultura un poco come quella religiosa di tipo patriarcale... Poco si sente parlare di sport e differenziazione della dieta in relazione al ciclo ormonale femminile.

Ecco allora qualche linea guida e spunto di riflessione per capire un poco meglio come gestire l’atleta donna con ciclo ormonale:

1. Le donne hanno un RER o quoziente respiratorio più basso rispetto agli uomini: ovvero le donne utilizzano più grassi rispetto agli uomini (Tarnopolsky, 2008).

2. Le donne mostrano performance superiori agli uomini negli sport di lunga durata: probabilmente questa capacità è data dalla diversa composizione ormonale (Speechly, 1996).

3. Come mostrato da Devries nel 2006 il consumo del glicogeno (ovvero zucchero) nelle donne è minore nella seconda metà del ciclo rispetto alle donne nella prima metà e rispetto agli uomini.

Quindi cosa fare?

1. i carichi glicemici e proteici (in senso anabolico) sarebbero opportuni soprattutto nella prima metà del ciclo mestruale.

2. nella seconda metà del ciclo (e nell’ovulazione) sarebbe indicato stimolare maggiormente la tiroide e aumentare il consumo di grassi (soprattutto nell’ovulazione)

Esempio pranzo donna prima metà del ciclo senza problemi di peso con allenamento il pomeriggio alle 16:

100 g di pennette all’arrabbiata, 60 g di prosciutto crudo, zucchina trifolata e macedonia di frutta 

Il pasto prevede un carico di carboidrati pre-attività sportiva necessari per la funzionalità muscolare in vista dell'attività sportiva. La zucchina trifolata e la macedonia forniranno ancora carboidrati e il bilanciamento degli zuccheri è dato dalla presenza dell’olio extra vergine d’oliva (EVO) nei soffritti della pasta e della zucchina e dalle proteine del prosciutto. Vista la situazione ormonale (prima metà del ciclo) ed il fatto che l’atleta in questione non deve perdere peso, abbiamo potuto fornire un buon carico glicemico. La zucchina è stata scelta sia perchè trifolata sarà di stimolo ai processi di detossificazione epatica e sia perchè, essendo povera in fibre, non darà i fastidiosi problemi intestinali che spesso ricorrono negli atleti. Infine, la macedonia fornirà molta acqua di vegetazione e sali minerali richiesti dall’attività sportiva.

Esempio pranzo donna seconda metà del ciclo - ovulazione senza problemi di peso con allenamento il pomeriggio alle 16:

70 g di spaghetti aglio, olio e peperoncino, 70 g di salmone affumicato, macedonia di frutta con aggiunta di un paio di cucchiaini di pinoli o mandorle o frutta secca in generale. 

Il pasto prevede un carico di carboidrati pre-attività sportiva più modesto rispetto al primo esempio. Oltre alla riduzione dei carboidrati compaiono diverse fonti di grassi: l’olio extravergine di oliva (EVO) della pasta, i grassi del salmone e della frutta secca. In questa diversa situazione ormonale (seconda metà - ovulazione) il carico glicemico è meno importante rispetto alla componente di grassi. Come fonte proteica è stato scelto del salmone che oltre allo stimolo tiroideo rappresenta una fonte di lipidi essenziali in questa fase. La quota lipidica sarà rafforzata dalla presenza dei pinoli nella macedonia.

Referenze:

1- Menstrual cycle phase and sex influence muscle glycogen utilization and glucose turnover during moderate-intensity endurance exercise

2- Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol

3- Differences in ultra-endurance exercise in performance-matched male and female runners